发布日期：2024-06-19 07:42    点击次数：147

现时，有不少年青东谈主日常以面包手脚早餐以至主食，何况热衷于探索万般不同口味的新品面包，还戏称我方为“面包脑袋”。

不外最近，在法国面包节上，我们中国的传统主食——白馒头，以“登科无糖小面包”的身份参展并收货热议，这然则让一众馒头爱好者扬眉吐气、抖擞高亢。

图片开始：新华社快看

那么，从健康和营养的角度来说，弥远吃面包和弥远吃馒头，到底哪个更好呢？

面包VS馒头

要分赢输，先搞清互异

率先，我们得明晰，面包和馒头都是主食，它们主要的作用是提供碳水化合物手脚躯壳的供能开始。在基本功能这一丝上，它们二者莫得多大互异。

它们的互异主要在于：

第一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。

第二，面包制作历程中，除了和馒头相同要用到面粉（平淡是高筋粉）、酵母、少许盐以外，平淡还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。要是面包是带馅儿的，还需要用到相应的馅料，如肉松、生果/果干、豆沙等。

作念法和基础原料的不同，决定了二者的风范不同。

率先，烤面包的历程会发生显然的好意思拉德反馈。这种反馈是指，在糖和卵白质同期存在的情况下，经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的神采蜕变，能很好地种植食物的色香味。我们途经面包店时闻到的诱东谈主气息，以及面包名义那一层令东谈主垂涎三尺的焦糖色，就是好意思拉德反馈的产品。

而馒头呢，在酵母的作用下抑遏发酵变大、里面组织变得蓬松，蒸好后松软皑皑。自然制作历程莫得稀奇加糖，但细细咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能尝到丝丝甜味。再加上头粉自身的小麦香，软弹的口感，亦然很迷东谈主的。

另外，添加的食材和馅料的不同，也决定了面包和馒头总能量的不同。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的热量平淡要高于馒头。

比如底下这款普通面包，要比同瓜分量的馒头高一倍：

左：面包；右：馒头。图片开始：京东

因此，从基本的营养功能上看，这一局的pk，应该算馒头胜出。毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点能量是更聪慧的接受。

面包比馒头

更好吃、馅料更丰富？

怜爱面包的一又友可能会为面包鸣不屈：即即是热量高一丝，但面包形状丰富、馅料不错无尽明白，营养更万般化啊！

是的，如今市面上，不仅万般带馅料的面包百鸟争鸣，就连不带馅料的吐司都玩出了新形状：有全麦的、燕麦的；也有加入其他健康食材，如亚麻籽的；还有加入南瓜、红薯等杂粮的。从这方面看，吃面包似乎如实比吃馒头能吃到更万般化的食材。

不外也别心焦下论断。在东谈主东谈主向往健康饮食确当下，馒头也在抑遏进化。

一方面，超市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面作念成的万般杂粮馒头物好意思价廉，不仅便捷，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物资和 B 族维生素。另外，要说加馅料，馒头也足够不错。一到春天，老一辈会把万般春菜揉进面里，作念成绿油油的菜馒头；槐花上市的季节，还能吃到槐花馒头。

再否则，菜窝窝头、万般馅料的包子，不就是馒头+馅料的证实体式吗？鸠合上还有万般好意思食达东谈主，将万般生果、薯类以至可食用的花、茶等用来作念形状馒头，制品不仅卖相十分可人，滋味和营养也额外丰富呢！

配图来自小红书

看来，食材万般性方面的比拟，面包和馒头足够不错打个平手。说白了，两者都是面食，以面粉为基底，惟有搭配得宜，加入万般食材都没问题。

那么，在所用食材差未几的情况下，形状面包和形状馒头，哪个在营养方面更胜一筹呢？我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头。

左：馒头，右：面包。图片开始：京东

上图不错看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头高 30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高 35% 。但南瓜面包的卵白质比南瓜馒头高近一倍，这和南瓜面包用到了东谈主造奶油、鸡蛋、乳粉等原料测度。

要是您可爱南瓜面包，那么就要详实竣事其他食物的脂肪含量，比如搭配少油清淡的蔬菜，以免脂肪摄入超标。

追求低热量、低脂肪、低钠食物的一又友，无情不错接受南瓜馒头。要是惦念卵白质摄入少，不错搭配水煮蛋，梗概牛奶来一皆吃，补足优质卵白的颓势。

升血糖

馒头和面包谁更快？

要从对血糖的影响方面，探讨馒头和面包孰优孰劣，就不行忽略不同软硬度、制作样式的面包、馒头对血糖的影响互异度。

比如，贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚韧、耐咀嚼的面包，对血糖波动的影响相对较小。馒头则不错接受口感相对毛糙的杂粮馒头、窝头等来镌汰对血糖的影响。

一些血糖偏高的一又友可能会介意面包和馒头对血糖的具体影响，这一丝我们不错通过面包和馒头的血糖生成指数来量度。探究到血糖生成指数受到食物因素、软硬度、温度等方面因素的影响，我们尽量录取上述因素邻近的面包和馒头进行比拟。

比如，松软的白面包和白馒头岂论因素仍是软硬度都差未几，因此血糖生成指数也都比拟高，前者血糖生成指数为 88 ，后者为 88.1 ，险些莫得互异。

而口感坚韧、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数辩认为 70 、 57～72 傍边[1][2]，相对来说，是比白面包和白馒头低的，这和贝果、法棍属于硬质面包，耐咀嚼度高测度。馒头中雷同口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数辩认为46、67[3][4]。看起来举座情况是，普通馒头的血糖生成指数和普通面包雷同，部分馒头的血糖生成指数比雷同口感的面包稍低。

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这一局，面包和馒头似乎棋逢敌手。仔细思思就会明白，岂论是面包仍是馒头，影响血糖生成指数的关节并不在于名字叫什么，而更在于食材因素、耐咀嚼度等。要是食材中有粗杂粮，梗概口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。

思控糖

不错这么选

那么我们在接受面包、馒头时，思要对血糖竣事有匡助，疏稠密家校服以下几个原则：

1

选硬一丝

岂论是面包仍是馒头，口感质量硬一丝的，总归比口感软糯、进口即化的更拦阻易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。

比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包，但要详实尽量接受不稀奇添加有糖馅料（如豆沙、甜奶酪等）的上述面包。

再比如馒头中的万般杂粮馒头，梗概没发酵充分的死面馒头，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。

2

选“杂”一丝

接受以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能镌汰餐后血糖的波动，对竣事血糖水平有匡助。

如全麦面包、全麦馒头、黑米粉吐司、黑米面馒头、藜麦面包、南瓜面包、南瓜馒头等。

3

选“短”一丝

指示大众详实一丝，挑选时详实看配料表和营养因素表，尽量接受莫得夹心，原料简便、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食物添加剂。

比如，加入万般调味剂、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康，不如配料简便的普通吐司。

在这一丝上，馒头反而具有自然上风——平淡很少为了改善口感而用到大批糖分、食物添加剂、脂肪等。

好了，祝大众岂论吃面包仍是馒头，都能吃得健康、享受！

参考文件

[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.

[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.

[3]张爱霞，张佳人，赵巍，等．复配杂粮馒头营营养析及褂讪东谈主体血糖后果盘问［J]．中国粮油学报，2021,36(05):23-28+87.

[4]杨月欣，崔红梅，王岩，等．常见谷类和薯类的血糖生成指数［J]．营养学报， 2003, 25(2):185-189.

谋划制作

作家丨王璐注册营养师

审核丨张宇中国疾病防御竣事中心 盘问员/博士 国度健康科普大众

谋划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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